“ながらトレーニング”で疲れ知らず!お家でできるトレーニング法3選

日常生活に必要な筋肉を付けることは、実はそんなに難しいことではないようです。正しいやり方で続ければ、締まって疲れにくい体になれるかもしれません。

公開日:2019/10/13 250 view


日常生活に必要な筋肉を付けることは、実はそんなに難しいことではないようです。正しいやり方で続ければ、締まって疲れにくい体になれるかもしれません。

気になる部分に働きかける、家でもできる“ながらトレーニング”の方法を新谷さんに聞きました。

メガロス相模大野フィットネスマネージャー新谷友美子さん

①歯磨きしながら4つのトレーニング(3~5分)


1.かかとを上げてふくらはぎを刺激


かかとを規則的に上げる(写真❶)、下げる(❷)の動作を行います。

「ふくらはぎの血流がよなり、むくみの防止にもなります」

目安:20~30回をゆっくり

2.太もも上げで大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える


ゆっくり行進するような要領で膝が90度以上になるように左右上げ(❸)下ろし(❹)を行います。

きつい人は上げる角度を自分で調節。 

目安:10~15回

3.足を後ろに引いてヒップアップ


膝を後ろに90度に曲げ(❺)、後ろの壁を足全体で蹴るような感覚で引き、太ももの付け根を意識して伸ばします。

「おしりが縮むように感じれば 正しいやり方です」。

目安:15~20回

4.スクワットで足と体幹に働きかける


肩幅くらいに足を開き(❻)、太ももと床が平行になるように曲げます(❼)。

「つま先より膝が前に出ないように」。

目安:10~15回


足を開く幅によって、負荷がかかる部位が変わります。 

②寝ながら、わき腹を引き締める


仰向けに寝て膝を軽く曲げ、左右交互に倒し(❽・❾)、わき腹を伸ばします。

さらに負荷を掛けたい場合は膝を90度に曲げて床につけないように(❿)左右
交互に倒します。

「肩を床から離さないように。下ろす際に息を吐きくように」。 

目安:左右各10回

③座りながら、わき腹や体幹を鍛える


椅子に浅く腰掛け、手を頭の後ろに添え、腹部に力を入れて呼吸をしながら上半
身を丸めて(⓫)戻します。

さらに、上体を起こしたまま左右に倒す(⓬・⓭)、左右に90度ひねる(⓮・⓯)等の動作を加えると、腹部全体に働きかけるトレーニングになります。 

目安:各20~30回

トレーニングは週3回くらいから始めるのがお勧め。

~しながらが長続きのこつです。

「頭に物を載せて落ちないような姿勢で、お腹に力を入れつつ呼吸も忘れずに。すべてゆっくり行うと運動量が上がります」。

プロフィル
メガロス相模大野
住所/神奈川県相模原市南区相模大野3-2-1 ボーノ相模大野5階
電話/042-745-4600

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