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日常生活に必要な筋肉を付けることは、実はそんなに難しいことではないようです。正しいやり方で続ければ、締まって疲れにくい体になれるかもしれません。
気になる部分に働きかける、家でもできる“ながらトレーニング”の方法を新谷さんに聞きました。
①歯磨きしながら４つのトレーニング（3～5分）
１.かかとを上げてふくらはぎを刺激
かかとを規則的に上げる（写真❶）、下げる（❷）の動作を行います。
「ふくらはぎの血流がよなり、むくみの防止にもなります」
２.太もも上げで大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える
ゆっくり行進するような要領で膝が90度以上になるように左右上げ（❸）下ろし（❹）を行います。
きつい人は上げる角度を自分で調節。
３.足を後ろに引いてヒップアップ
膝を後ろに90度に曲げ（❺）、後ろの壁を足全体で蹴るような感覚で引き、太ももの付け根を意識して伸ばします。
「おしりが縮むように感じれば 正しいやり方です」。
４.スクワットで足と体幹に働きかける
肩幅くらいに足を開き（❻）、太ももと床が平行になるように曲げます（❼）。
「つま先より膝が前に出ないように」。
足を開く幅によって、負荷がかかる部位が変わります。
②寝ながら、わき腹を引き締める
仰向けに寝て膝を軽く曲げ、左右交互に倒し（❽・❾）、わき腹を伸ばします。
さらに負荷を掛けたい場合は膝を90度に曲げて床につけないように（❿）左右
交互に倒します。
「肩を床から離さないように。下ろす際に息を吐きくように」。
③座りながら、わき腹や体幹を鍛える
椅子に浅く腰掛け、手を頭の後ろに添え、腹部に力を入れて呼吸をしながら上半
身を丸めて（⓫）戻します。
さらに、上体を起こしたまま左右に倒す（⓬・⓭）、左右に90度ひねる（⓮・⓯）等の動作を加えると、腹部全体に働きかけるトレーニングになります。
トレーニングは週３回くらいから始めるのがお勧め。
～しながらが長続きのこつです。
「頭に物を載せて落ちないような姿勢で、お腹に力を入れつつ呼吸も忘れずに。すべてゆっくり行うと運動量が上がります」。
